Meer dan de helft van wat Nederlanders dagelijks eten, valt in de categorie ultrabewerkt voedsel. Niet een klein beetje meer: 61 procent van de dagelijkse energie-inname. Bij kinderen loopt dat zelfs op tot 75 procent. De wetenschap beantwoordt steeds duidelijker wat dat betekent voor je gezondheid, en de conclusies zijn niet geruststellend.
Wat valt er precies onder ultrabewerkt voedsel?
Ultrabewerkt voedsel is een categorie uit het NOVA-classificatiesysteem, een indeling die wetenschappers gebruiken om voedsel te groeperen op basis van hoe sterk het is bewerkt. NOVA 4, de hoogste categorie, omvat producten die je thuis nooit zou kunnen nabouwen met gewone ingrediënten.
Denk aan chips, energydrinks, ontbijtgranen met toegevoegde suiker, fabrieksbrood, poedersoepen, kant-en-klaarmaaltijden, instantnoedels, geproduceerde vleesvervangenden en gezoete zuiveldranken. Wat ze gemeen hebben: lange ingrediëntenlijsten met additieven zoals maltodextrine, gemodificeerd zetmeel, gehydrogeneerde oliën en emulgatoren - stoffen die je thuis nooit zou gebruiken.
Een praktische vuistregel: een product met vijf of meer ingrediënten waarvan je er meerdere niet kent, is vrijwel zeker ultrabewerkt.
Nederland zit hoog in de Europese ranglijst
Nederland is geen uitzondering op de Europese trend - we zitten er zelfs bovenin. RIVM-onderzoek laat zien dat bijna twee derde van onze calorieën uit ultrabewerkte producten komt. In Portugal is dat iets meer dan 40 procent, in Italië ligt het nog lager.
Dat zie je terug in de supermarkt. Schappen zijn voor een groot deel gevuld met NOVA 4-producten: ontbijtgranola, tussendoortjes, vloeibare soepen, sauzen, pakjes crackers. De minst bewerkte alternatieven, verse groenten, onbewerkt vlees en peulvruchten, zijn er ook, maar concurreren met tientallen versies van ultrabewerkte varianten.
De gezondheidsschade is groter dan de meeste mensen beseffen
Dat ultrabewerkt voedsel niet de gezondste keuze is, weet vrijwel iedereen. Maar de omvang van de schade verrast steeds opnieuw in onderzoek.
Een Frans cohortonderzoek onder 170.000 mensen, gevolgd over tien jaar, vond een 62 procent hogere sterftekans bij de groep die het meest ultrabewerkte voedsel at. Een meta-analyse van 1,1 miljoen deelnemers over 18 studies toont een 31 procent hogere kans op diabetes type 2. Elke toename van 10 procent ultrabewerkt voedsel in de voeding gaat gepaard met 10 procent meer kans op kanker. En als je 10 procent van de ultrabewerkte producten vervangt door minimaal bewerkte alternatieven, daalt het risico op dementie met 19 procent.
Recent onderzoek van het Erasmus MC in Rotterdam voegde daar een opvallende bevinding aan toe. Vrouwen die veel ultrabewerkt voedsel aten voor en tijdens de zwangerschap hadden kleinere embryo's en lagere zwangerschapskansen dan vrouwen die dat niet deden. De onderzoekers beschreven het effect als vergelijkbaar met dat van roken.
Hoe herken je het aan het rek?
In de supermarkt heb je doorgaans geen tijd om elk product te analyseren. Een paar signalen die je snel helpen:
- Meer dan vijf ingrediënten, waarvan je er meerdere niet kent
- Woorden als "aroma", "emulgator", "gemodificeerd zetmeel", "palmvet" of "dextrose" op de verpakking
- Producten met een houdbaarheid die langer is dan logisch lijkt voor de categorie
Fabrieksbrood is een goed voorbeeld. Brood bestaat van oudsher uit bloem, water, zout en gist. Pak een willekeurig fabrieksbrood van de plank en je vindt al gauw tien ingrediënten of meer: sojabloem, ascorbinezuur, emulgator E471, glucosestroop. Dat maakt het ultrabewerkt, ook al klinkt "brood" volkomen onschuldig.
Hetzelfde geldt voor veel vleesvervangenden. Tempeh en tofu zijn prima keuzes. Maar de meeste vegaburgers, vleesloze gehakt en soja-schnitzels uit de supermarkt zijn technisch gezien NOVA 4-producten, met net zoveel additieven als een gewone worst.
Wat je morgen al anders kunt doen
Je hoeft niet van de ene op de andere dag alles te veranderen. Geleidelijke aanpassingen werken beter dan een radicale ommezwaai. Een paar concrete stappen:
- Wissel fabrieksbrood in voor brood van een bakker met een korte ingrediëntenlijst
- Vervang zoete ontbijtgranen door havermout of volle yoghurt zonder toegevoegde smaakstoffen
- Maak soep van verse groenten in plaats van uit een pakje
- Kies voor noten of fruit als tussendoortje in plaats van repen of crackers
De nieuwe Nederlandse voedingsrichtlijnen sluiten hier naadloos op aan: meer peulvruchten, minder bewerkt vlees, meer onbewerkte producten. Als je tips zoekt voor gezonder afvallen, is minder ultrabewerkt voedsel vaak de meest effectieve eerste stap - je eet automatisch minder calorieën en meer voedingsstoffen. En wie meer wil weten over wat de officiele richtlijnen nu precies anders zeggen, kan terecht bij ons artikel over de vernieuwde Schijf van Vijf.
Het gaat niet om perfectie. Het gaat om bewustzijn. Weten wat je eet, is de eerste stap naar betere keuzes.